Jeste li znali da se nakon što navršite 40. godina života, prosječni ljudski mozak smanjuje za otprilike 5% po desetljeću? To naravno ostavlja trag i na našem pamćenju i fokusu. Bolesti mozga su stalno u porastu. 2021. godine čak je 57 milijuna ljudi diljem svijeta imalo Alzheimerovu bolest ili druge demencije, a očekuje se da će taj broj rasti. No, doktor znanosti i stručnjak za zdravlje mozga Marc Milstein smatra da kognitivno propadanje ne mora nužno biti dio našeg starenja. Autor je knjige u kojoj piše o novim strategijama za poboljšanje pamćenja, zaštitu imuniteta i borbu protiv demencije. Autor navodi da određeni čimbenici načina života imaju veći utjecaj od naših gena na to hoćemo li razviti bolesti povezane s pamćenjem. Danas ćemo s vama podijeliti njegovih 7 pravila odnosno promjena koje možemo napraviti u svakodnevnom životu, a kojima možemo poboljšati pamćenje i smanjiti rizik za razvoj demencije.

1. Redovito kontrolirajte krvni tlak i kolesterol

Naše srce otkuca otprilike 115 000 puta dnevno, a sa svakim otkucajem šalje oko 20% kisika iz tijela u naš mozak. Visoki krvni tlak može oslabiti srčani mišić i jedan je od vodećih uzroka moždanog udara. Idealno bi bilo da krvni tlak nije viši od 120/80. Uz to, i kolesterol je ključan za zdravlje mozga i živčanog sustava te zato krovne zdravstvene institucije preporučuju mjerenje razine kolesterola svakih četiri do šest godina.

2. Kontrolirajte razinu šećera u krvi

Šećer u krvi je izuzetno bitan za rad mozga. Ako ga nemate dovoljno onda nemate energije, a ako ga imate previše, možete uništiti krvne žile i tkivo, što vodi do preuranjenog starenja i kardiovaskularnih bolesti. Imajte na umu da šećer nije neprijatelj, već samo višak šećera. Nažalost, u današnjoj hrani tško je izbjeći šećer, a autor navodi da na popisu sastojaka neke namirnice gledamo da li ima sljedećih sastojaka: dekstroza, fruktoza, galaktoza, glukoza, laktoza, maltoza i saharoza. Posebice je potreban opez kod proizvoda koji sadrže sirup kao što su agavin ili kukuruzni sirup.

3. Pobrinite se za kvalitetan san

I neka nova istraživanja pokazala su da osobe s neliječenom apnejom (privremeni prestanak disanja u snu) imaju 4 puta veći rizik za pojavu promjena u mozgu koje nagovještavaju demenciju. Slično je i kod ljudi koji imaju kraće faze dubokog sna. Za većinu ljudi, zdrav mozak treba negdje između sedam i devet sati sna.

Ovo su neke preporuke autora za jačanje sna za pamćenje i jačanje imuniteta:

• Održavajte dosljedan raspored vremena za spavanje i buđenje.
• Isključite elektroničke uređaje jedan sat prije spavanja.
• Učinite nešto opuštajuće prije spavanja, poput slušanja relaksirajuće glazbe ili izvođenja vježbi disanja.
• Nakon buđenja, pokušajte što prije provesti neko vrijeme na dnevnom svijetlu.

4. Nutritivno bogata prehrana - jedite zdravo i šareno

Danas imamo veliku ponudu zdravih namirnica, ali najvažnije što trebamo zapamtiti je da uvrstimo voće i povrće u svakodnevnu prehranu. Hrana bogata antioksidantima i vitamina štiti zdravlje našeg mozga. To su neke od sljedećih namirnica: masna riba poput lososa, avokado, orasi, borovnice, rikula, brokula, prokulice. Naravno, s ničim ne treba pretjerivati i morate to uskladiti s dijetom koju možda već imate npr. ako imate visok kolesterol onda trebate izbjegavati školjke i rakove. Ovaj autor postavlja sljedeća pitanja kad kupuje hranu kako bi utvrdio da li je to dobro za njegov mozak:

• Hoće li se ta hrana pokvariti? U većini slučajeva, ako se hrana može pokvariti to je dobra stvar jer aditivi i konzervansi koji čuvaju hranu od kvarenja uništavaju naše crijevne bakterije.
• Je li previše sastojaka navedeno na pakiranoj hrani i možete li ih izgovoriti? Pokušajte izbjegavati sve u čemu je šećer jedan od prvih sastojaka.

• Vidite li dugu na svom tanjuru? Kemikalije koje voću i povrću daju živopisne boje pomažu poboljšati zdravlje mozga.

5. Pušenje je povezano s većom rizikom za demencije - prestanite pušiti

Pušenje velikog broja cigareta u srednjoj životnoj dobi povezano s većom rizikom za razvoj Alzheimerove bolesti ili neke druge demencije. Pušači imaju 30% veći rizik od razvoja demencije nego nepušači. Oni također izlažu opasnosti i osobe oko sebe: pasivno pušenje sadrži 7000 kemikalija — a najmanje 70 od njih može uzrokovati rak. Osim pasivnog pušenja kojim trujete ljude oko sebe, postoji i dim koji ostaje na odjeći ili u prostoriji. Samo taj ostatak dima može emitirati kemikalije otrovne za mozak.

6. Druženje, druženje, druženje

Nedavno istraživanje pokazalo je da su osobe starije od 55 godina koje su redovito sudjelovale na večerama ili drugim društvenim događanjima imale manji rizik od gubitka pamćenja. To nije zbog hrane koju su jeli, već zbog učestalog i kontinuiranog društvenog kontakta. Ali to nije bilo zbog onoga što su jeli, već zbog ponovljene društvene veze.

Naime, istraživanja pokazuju da ako ste bliski s obitelji ili prijateljima i sudjelujete u bitnim društvenim aktivnostima, veća je vjerojatnost da će vaše sposobnosti mišljenja i pamćenja biti bolje u starosti i da će to usporiti kognitivni poremećaj.

7. Naučite nešto novo - dokazano učinkovito za zdravlje mozga

Po meni i najbitniji savjet o kojem ćemo dodatno pisati! Vježbanje i održavanje dobrog pamćenja ne svodi se samo na igre kao što su Sudoku, Riječalica ili križaljke. Pokazalo se da su vještine učenja nečeg novog i stjecanje informacija puno učinkovitiji načini za poboljšanje pamćenja. Naime, učenjem nove, nepoznate i izazovne vještine, stvarate nove veze i jačate preostale stanice u svom mozgu jer su uključeni svi dijelovi mozga. Naime, ako svaki dan rješavate križaljku u mozgu su aktivirani isti putevi potrebni za to rješavanje, a ostatak mozga “spava”. Što više veza i puteva u mozgu uspostavite, veća je vjerojatnost da ćete zadržati, pa čak i poboljšati svoje pamćenje. Kada razmišljate o učenju nečeg novog, pristupite tome na način na koji biste pristupili fitness treningu. Želite vježbati različite mišiće u različite dane. Isto vrijedi i za mozak. Tijekom ovog tjedna pokušajte trenirati svoj mozak miješajući mentalne aktivnosti (učenje novog jezika ili čitanje knjige) i fizičke aktivnosti učenja (tenis, ples, rekreacija). Morate izazivati mozak - jedan dan pokušajte prati zube s drugom rukom, ili pokušajte pisati s lijevom rukom.

Izvori:

1. https://www.cnbc.com/2022/11/13/brain-expert-shares-his-7-hard-rules-for-boosting-memory-and-fighting-off-dementia.html